Mama-Burnout: Wenn die Energie einfach nicht mehr reicht

Donnerstag, 15:30 Uhr. Ich stand im Kinderzimmer meines Sohnes und schrie.

Nicht, weil ich eine schlechte Mutter war. Sondern weil ich nicht mehr konnte. Meine Kraft war aufgebraucht, und ich war schon viel zu lange über meine eigenen Grenzen gegangen.

Seit Wochen gab es keine liebevollen Worte mehr. Das Miteinander war angespannt, voller Vorwürfe und unausgesprochener Erwartungen. Ich funktionierte, organisierte, hielt alles zusammen – und merkte kaum, wie sehr ich mich selbst verlor.

Ich hatte drei Jobs, zwei Kinder, einen Haushalt, eine Partnerschaft – und diesen inneren Anspruch, alles richtig zu machen. Ich wollte eine perfekte Mutter sein, nicht aus Ehrgeiz, sondern um es „besser“ zu machen als ich es selbst erlebt hatte. Nach außen sah alles wie gewohnt aus.

An diesem Nachmittag brach etwas in mir. Nicht laut, nicht dramatisch – sondern still. Ich ging ins Schlafzimmer und sank aufs Bett. Da war nur Leere. Und diese innere Stimme:

„Laura, reiß dich zusammen.“

Wenn das Mama-Sein zur Last wird

Nach solchen Momenten fällt es schwer, zu erkennen, was gerade passiert. Man fühlt sich leer, erschöpft und überfordert – und fragt sich, ob man versagt. Beim Nachdenken über die eigene Situation wird vielen Müttern jedoch bewusst: Mama-Burnout ist kein Einbildung, sondern ein reales Phänomen, das viele Frauen betrifft.

Mama-Burnout beschreibt einen Zustand tiefer emotionaler, körperlicher und mentaler Erschöpfung, der entsteht, wenn die Anforderungen der Mutterschaft die eigenen Kräfte dauerhaft übersteigen. Viele Mütter spüren irgendwann, dass die alltäglichen Aufgaben nicht mehr „normal“ anstrengend sind, sondern sie dauerhaft auslaugen.

Wie häufig ist Mama-Burnout?

• Frauen leisten nach wie vor den größten Teil der unbezahlten Care-Arbeit – 2019 waren es 52,4 % mehr als Männer (BMFSFJ 2019).

• Eine TK-Studie von 2009 zeigte, dass Hausfrauen, die sich um Haushalt und Kinder kümmern, häufiger unter Stress litten als Führungskräfte der Wirtschaft.

• Auch die DAK-Studie 2015 und aktuelle TK-Stressstudien bestätigen: Die Vereinbarkeit von Familie und Beruf ist einer der größten Stressfaktoren für Mütter.

Es wird deutlich: Mama-Burnout ist kein individuelles Problem, sondern hängt eng mit gesellschaftlichen Rollen und Belastungen zusammen.

Welche Mütter sind besonders betroffen?

Mama-Burnout kann grundsätzlich jede Mutter treffen, besonders gefährdet sind jedoch:

• Alleinerziehende, die wenig Unterstützung haben

• Berufstätige Mütter, die Familie und Job kombinieren

• Mütter mit hohen eigenen Ansprüchen

• Familien, in denen Care-Arbeit ungleich verteilt ist

• Mütter, die Kinder mit Regulationsschwierigkeiten, chronischen Erkrankungen, Verhaltensauffälligkeiten oder hohem Pflegebedarf begleiten

• Mütter, die in der Familie zusätzlich starke Belastungen oder Konflikte ausgleichen müssen

Burnout bei Vätern

Papa-Burnout existiert ebenfalls, tritt jedoch seltener auf, da Männer statistisch gesehen weniger Care-Arbeit leisten. Studien zeigen jedoch, dass Väter, die stark in Haushalt und Kinderbetreuung involviert sind, ähnliche Symptome wie Mütter entwickeln können.

Mama-Burnout und Depression: Unterschiede auf einen Blick

Mama-Burnout und Depression ähneln sich in einigen Symptomen, wie Niedergeschlagenheit, Gereiztheit oder Erschöpfung. Es gibt jedoch klare Unterschiede – die folgende Tabelle verdeutlicht diese:

Merkmale	Mama-Burnout	Depressionen
Auslöser	Chronische Überlastung, häufig in Zusammenhang mit Elternrolle und Care-Arbeit	Biochemisch oder multifaktoriell, oft ohne direkten Bezug zur Elternrolle
Stimmung	Überforderung, emotionale Erschöpfung, innere Leere	Anhaltende Traurigkeit, Hoffnungslosigkeit
Bezug	Meist auf Elternrolle beschränkt	Betrifft alle Lebensbereiche
Folge	Rückzug, Distanz zu Kindern/Partner, verringerte Leistungsfähigkeit	Interessenverlust, tiefe Leere, Suizidgedanken möglich

Wie mir eines bewusst wurde

Ein paar Tage später sagte mein Sohn zu mir:

„Wenn du so schreist, Mama, dann habe ich Angst um dich.“

Dieser Satz traf mich nicht, weil er mich anklagte. Sondern weil ich seine Sorge spürte. In diesem Moment wurde mir klar, wie weit ich mich selbst schon verlassen hatte. Ich begann zu verstehen: nicht ich war das Problem, sondern dass mein Leben zu voll geworden war. Zu viele Verantwortungen, zu viele Erwartungen, zu wenig Raum für mich.

Erst als ich mir das erlaubte anzusehen und therapeutische Unterstützung in Anspruch nahm, musste ich nicht mehr gegen mich selbst kämpfen.

Symptome von Mama-Burnout

Mama-Burnout zeigt sich auf mehreren Ebenen und äußert sich in emotionalen, körperlichen und kognitiven Symptomen:

• Gereiztheit: ständiges Schimpfen, schnelle Frustration

• Empathieverlust: Schuldgefühle werden nach außen projiziert, man fühlt sich unverstanden

• Traurigkeit & Schuld: das Gefühl, nichts und niemandem gerecht zu werden

• Schlafprobleme, Müdigkeit & Erschöpfung: ständiger Energiemangel, kaum Regeneration

• Überforderung bei kleinen Aufgaben: selbst einfache Dinge erscheinen unendlich schwer

• Körperliche Symptome: Verspannungen, Kopfschmerzen, Zähneknirschen

• Kognitive Probleme: Konzentrationsstörungen, ständiges Vergessen von Dingen, Entscheidungen fallen schwer

• Alltagschaos: kleine Unfälle häufen sich, man schneidet sich oder lässt Dinge fallen, gedanklich sieht man die nächste Aufgabe kommen

  
  

Diese Symptome zeigen, dass Mama-Burnout kein kurzfristiger Stress, sondern ein umfassender Erschöpfungszustand ist, der professionelle Aufmerksamkeit erfordert.

Die Phasen eines Burnouts

Orientiert an Freudenberger (1974) und aktuellen Adaptationen für Eltern, lassen sich die Burnout-Phasen detailliert darstellen:

1. Exzessiver Einsatz: Mütter geben alles für ihre Familie, vergessen die eigenen Bedürfnisse, arbeiten über ihre Grenzen hinaus.

2. Überforderung / Dauerstress: Anhaltender Stress, Schlafmangel, permanente Anspannung – die eigene Energie reicht nicht mehr aus.

3. Frühwarnzeichen: Gereiztheit, Schlafprobleme, innere Leere, das Gefühl, den Erwartungen nicht gerecht zu werden, treten immer deutlicher auf.

4. Leistungseinbruch: Aufgaben werden immer schwerer, die Effizienz sinkt, Motivation und Freude am Alltag nehmen ab.

5. Distanz / Entfremdung: Rückzug von Kindern, Partner oder Alltag. Gefühle von Leere und Fremdheit in der eigenen Rolle nehmen zu.

6. Krise / Spätphase: Tiefe Erschöpfung, kaum Handlungsspielraum, alles erscheint überwältigend. Ohne gezielte Hilfe drohen gesundheitliche Folgen.

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Meine ersten Schritte der Selbstfürsorge

Ich musste nicht sofort alles verändern. Es reichte, ehrlich hinzuschauen:

• Wo trage ich gerade zu viel?

• Wo gehe ich über meine Grenzen, obwohl ich längst erschöpft bin?

• Welche Bereiche in meinem Leben sind besonders belastend?

  
  

Allein dieser Überblick brachte erste Entlastung. Dann durften Dinge einfacher werden. Nicht perfekt, sondern machbar. Aufgaben wurden abgegeben, Hilfe aktiv eingefordert – auch wenn mein innerer Anspruch dagegen protestierte.

Ich hörte auf zu warten, dass andere sehen, wie sehr ich Unterstützung brauche. Ich begann klar auszusprechen, was ich brauche – ohne Rechtfertigung, ohne Erklärungen.

Ein besonders wichtiger Schritt: feste Zeit nur für mich. Nicht erfragt, nicht erreichbar, nicht verantwortlich. Entscheidend war die Klarheit: Diese Zeit gehört mir.

Vielleicht kennst du dieses Zögern: Das Gefühl, egoistisch zu sein, sobald du an dich denkst. Dann lass dir eines sagen: Grenzen setzen ist kein Versagen – es ist Selbstschutz.

3 Fragen für einen Selbst-Check

1. Fühle ich mich trotz Schlaf dauerhaft erschöpft?

2. Habe ich Freude und Motivation in Dingen, die mir früher wichtig waren?

3. Fühle ich mich eher funktionierend als lebendig im Alltag?

Tipps und Tricks für den Alltag

• Eigene Bedürfnisse priorisieren – Zeit für dich ist Selbstschutz, kein Egoismus

• Perfektion loslassen – Alles muss nicht perfekt sein

• Unterstützung aktiv einfordern – Familie, Freunde, Partner

• Gleichgesinnte finden – Austausch mit anderen Müttern kann entlasten

• Humor zulassen – Lachen über kleine Missgeschicke hilft

• Improvisieren & Kreativität – Flexibilität mindert Stress

• Feste Zeit für dich & Partner einplanen – Unabdingbar für Erholung und Beziehung

Wo findest du Hilfe?

• Hausärzte / Gynäkologen: körperliche Ursachen ausschließen, an Fachstellen weiterverweisen

• Psychologische Beratungsstellen / Therapeuten für Eltern: professionelle Unterstützung bei Stress, Überforderung und Burnout

• Online-Communities & Müttergruppen: Austausch, Entlastung und praktische Tipps

• Telefonseelsorge / Notfallnummern: für akute Krisen

Wichtig: Mama-Burnout ist ein ernstzunehmender Zustand. In leichten Phasen können Selbstfürsorge, Entlastung und strukturierte Pausen oft schon helfen. In mittleren bis schweren Phasen ist professionelle therapeutische Unterstützung dringend empfohlen, um körperliche und psychische Folgeschäden zu vermeiden. Auch ich habe mir damals therapeutische Hilfe gesucht – und erst dadurch konnte ich meinen Weg zurück zu mir selbst und zu mehr Ruhe und Lebensfreude finden.

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Quellen

1. Techniker Krankenkasse (2009): Stress bei Müttern

2. DAK-Studie (2015): Belastung von Eltern

3. BMFSFJ (2019): Gender Care Gap

4. Eltern.de (2023): Psychische Belastung von Müttern

5. PubMed: Parental Burnout Studien, 2023

6. KKH: Elternstress 2024